[주간 식단표] 월요일에 바로 쓰는 ‘5만원대로 7일 완주’ 플랜: 10분 프렙·칼로리 밸런스·장보기표까지 완.전.정.리
[주간 식단표] 월요일에 바로 쓰는 ‘5만원대로 7일 완주’ 플랜: 10분 프렙·칼로리 밸런스·장보기표까지 완.전.정.리
최신 업데이트: 2025-10-27 (Asia/Seoul)
주간 식단표를 월요일에 잡아두면 일주일이 가벼워집니다. 이 글은 ① 5만원대 장보기, ② 1일 1,800±200 kcal 밸런스, ③ 10분 프렙으로 구성한 ‘현실형’ 플랜입니다. 복잡한 레시피 대신 기성품+신선식 조합, 전자레인지·에어프라이어·프라이팬만 써도 성공하도록 설계했습니다.
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목차
- 1) 10분 프렙: 이번 주 핵심 3가지
- 2) 주간 식단표(월~일): 1,800±200kcal 기준
- 3) 장보기 리스트(5만원대) & 보관
- 4) 교체(스왑) 가이드: 알러지/취향/예산
- 5) 시간·돈 절약 꿀팁
- 6) 자주 묻는 질문(FAQ)
- 7) 결론 & 오늘의 액션
1) 10분 프렙: 이번 주 핵심 3가지
- 탄수: 현미밥 3공기 분량 냉장, 나머지는 즉석밥 활용.
- 단백: 두부 구이(소금·후추), 계란 8개 반숙·완숙 혼합.
- 채소: 양배추/파프리카/오이 손질, 올리브오일·식초 드레싱 한 병.
프렙은 ‘반조리+기본조합’ 원칙으로 10분 안에 끝냅니다. 조리 스트레스가 줄어야 계획이 유지됩니다.
2) 주간 식단표(월~일): 1,800±200kcal
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택) |
|---|---|---|---|---|
| 월 | 두유+바나나+견과 | 현미밥+두부구이+김치 | 샐러드(달걀2)+식빵1 | 플레인요거트 |
| 화 | 오트밀+우유 | 김밥(야채/참치 중 택1) | 닭가슴살+감자+데친브로콜리 | 사과 |
| 수 | 그릭요거트+꿀소량 | 메밀소바(온/냉) | 현미밥+계란후라이+시금치무침 | 방울토마토 |
| 목 | 토스트(계란)+우유 | 비빔밥(채소듬뿍) | 두부스테이크+샐러드 | 바나나 |
| 금 | 옥수수+두유 | 순두부찌개+공깃밥 | 참치샐러드+식빵1 | 요거트 |
| 토 | 시리얼+우유 | 파스타(토마토/오일) | 현미밥+계란장아찌 or 달걀장 | 귤 |
| 일 | 감자구이+스크램블에그 | 쌀국수 or 우동 | 잡곡밥+닭다리살구이+채소 | 아몬드 한줌 |
* 칼로리는 개인 체중·활동량에 따라 조정하세요(±200kcal 범위 권장).
3) 장보기 리스트(5만원대) & 보관
- 곡물: 즉석 현미밥(또는 현미 2kg), 식빵
- 단백: 달걀 15구, 두부 2모, 닭가슴살 600g
- 채소/과일: 양배추, 파프리카, 브로콜리, 토마토, 바나나, 사과
- 유제품: 우유 1L, 요거트(무가당)
- 기타: 올리브오일, 간장, 식초, 후추
보관: 잎채소는 키친타월로 물기 제거 → 지퍼백. 브로콜리는 데친 후 소분 냉장.
4) 교체(스왑) 가이드
- 우유 알러지 → 두유/아몬드밀크
- 밀가루 제한 → 식빵→옥수수빵/현미또띠야
- 닭 안 맞음 → 연어 통조림/두부 증량
5) 시간·돈 절약 꿀팁
- 반조리+신선 1:1 조합으로 조리시간 최소화.
- 간식 1일 1회, 음료는 물/티로 대체.
- 양념 최소로 재료 본연 맛 살리기 → 장보기 단가↓.
6) 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 직장인도 현실적으로 가능한가요?
A. 전날 저녁에 다음 날 아침/점심까지 준비해 두면 충분합니다. 전자레인지용 용기가 핵심.
Q2. 운동 병행 시?
A. 운동일엔 단백질/탄수를 10~20% 늘리고 간식은 배고픔 기준으로 조정하세요.
Q3. 외식이 생기면?
A. 같은 구성(곡물+단백+채소)으로 치환하고, 양념/튀김은 줄이세요.
7) 결론 & 오늘의 액션
한 줄 요약: 계획은 단순할수록 오래 갑니다. 오늘 10분만 투자해 프렙 3가지부터 시작하세요.
