[주간 식단표] 7일 ‘고단백-저가공’ 플랜: 2kg 감량 러프 가이드(초보도 성공) + 밀프렙·장보기·대체식 리스트
[주간 식단표] 7일 ‘고단백-저가공’ 플랜: 2kg 감량 러프 가이드(초보도 성공) + 밀프렙·장보기·대체식 리스트
최신 업데이트: 2025-10-27 (Asia/Seoul)
주간 식단표로 체지방 관리를 노린다면 핵심은 ① 단백질 1.4~1.8g/kg 범위, ② 가공 탄수↓, ③ 섬유질↑입니다. 아래 플랜은 ‘초보도 가능한’ 구체 메뉴와 대체식 리스트를 포함합니다. 일일 총칼로리는 1,600±200kcal를 기준으로 하되, 운동 강도/체중에 맞춰 유연하게 조정하세요.
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목차
- 1) 목표 매크로: 단백/탄수/지방 비율
- 2) 주간 식단표(월~일): 고단백·저가공
- 3) 30분 밀프렙: 단백질 베이스 3종
- 4) 대체식 & 외식 치트시트
- 5) 장보기 & 보관(냉동 루틴)
- 6) FAQ
- 7) 결론 & 실행 체크리스트
1) 목표 매크로: 단백/탄수/지방
- 단백질: 체중(kg)×1.4~1.8g(초보는 1.2~1.5부터).
- 탄수화물: 식이섬유 포함 40~45% 내외, 정제 탄수는 식사 후반에.
- 지방: 올리브오일·견과·계란 노른자로 보충.
2) 주간 식단표(월~일): 고단백·저가공
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식/보충 |
|---|---|---|---|---|
| 월 | 그릭요거트+베리 | 현미밥+닭가슴살+샐러드 | 연어구이+구운야채 | 아몬드 한줌 |
| 화 | 스크램블에그+토마토 | 두부스테이크+잡곡밥 | 쇠고기 우둔샐러드 | 프로틴쉐이크 |
| 수 | 오트밀+우유(또는 두유) | 닭다리살 에어프라이+샐러드 | 두부김치(기름 적게)+현미 | 삶은달걀 1~2 |
| 목 | 코티지치즈+사과 | 메밀면+닭채썰기 | 돼지등심 수비드/구이+채소 | 그릭요거트 |
| 금 | 참치샐러드+통밀토스트 | 순두부찌개+밥(소) | 연어/고등어 캔 샐러드 | 견과 믹스 |
| 토 | 에그번(+치즈 소량) | 닭가슴살 파스타(토마토) | 소고기 무국+잡곡밥(소) | 프로틴바 |
| 일 | 아보카도+삶은달걀 | 닭가슴살 비빔밥(채소 듬뿍) | 버섯두부전골 | 베리·토마토 |
3) 30분 밀프렙: 단백질 베이스 3종
- 구운 닭가슴살: 소금·후추·파프리카파우더, 에어프라이 180℃ 12분.
- 연어구이: 레몬·허브솔트, 팬 시어 4분.
- 두부스테이크: 물기 제거→전분 소량→노릇하게.
이 3가지만 돌려 써도 ‘단백질 스트레스’가 사라집니다.
4) 대체식 & 외식 치트시트
- 치킨 → 에어프라이드 순살(튀김옷 최소), 양념 대신 소금/후추.
- 라멘/국물 → 국물 절반만, 면은 ‘하프’.
- 분식 → 닭꼬치+어묵국 조합으로 단백 맞추기.
5) 장보기 & 보관(냉동 루틴)
- 단백: 닭가슴살·연어·두부·달걀
- 탄수: 현미/귀리, 메밀면(정제밀↓)
- 채소/과일: 브로콜리·버섯·토마토·파프리카·베리
- 보관: 단백질은 2~3일분 냉장·나머지 냉동, 샐러드는 드레싱 분리
6) FAQ
Q1. 단백질 섭취가 너무 많아도 되나요?
A. 기본 권장 범위 내에서 체중·운동 강도에 맞춰 조절하세요. 신장 질환 등 기저질환이 있으면 전문가 상담을 권합니다.
Q2. 속 더부룩할 때는?
A. 저녁 단백질을 두부·생선으로 낮추고, 식이섬유·수분을 늘리세요.
Q3. 배고프면 실패할까 걱정돼요.
A. 식사 간 물/티를 충분히, 간식은 요거트/계란/견과 중심으로 보완하세요.
7) 결론 & 실행 체크리스트
- 단백질 베이스 3종을 오늘 밤에 미리 구워두기
- 간식은 ‘단백+섬유’ 콤보로 세팅
- 외식은 치트시트대로 ‘절반 규칙’ 적용
